Programas de treinamento para caminhadas

Hei, gente, está bem? meus amigos são Anna Paula, assumi como supervisora em clínica estética Emagrecentro no Jabaquara. Eu sou mãe e fitness guru no meu tempo livre. Vivo uma vida muito saudável e tem como missão transformar vidas! este artigo é feito para você, aproveite…Hoje vamos apresentar para vocês programas de treinamento para caminhadas, mas fique ligadinho, logo vai conhecer ainda mais

O controlo da frequência cardíaca é uma das ferramentas básicas para calcular os efeitos do exercício aeróbico no coração . A frequência cardíaca do exercício é a que deve ser treinada, e contempla um nível inferior e um nível superior:

  • Nível inferior (60%): (220 – idade) x 0,60.
  • Nível superior (90%): (220 – idade) x 0,90.

Assim, uma criança de 45 anos deve manter uma frequência cardíaca de exercício entre 105 e 158 batimentos por minuto. Se você tiver sido sedentário por algum tempo, ou em idosos, você deve começar no nível mais baixo de 60%, ou mesmo mais baixo.

Programas de treinamento para caminhadas

Como obter a frequência cardíaca

Durante o exercício, pare e tome o pulso com os dedos indicador e médio na lateral do pescoço ou pulso. Conte durante 10 segundos e multiplique o resultado por seis para determinar a frequência cardíaca em batimentos por minuto. Em seguida, aumente ou diminua a intensidade até atingir a sua frequência cardíaca mais eficiente .

Programas de treinamento para caminhadas

Caminhada

Duas pessoas não andam exactamente da mesma maneira. Nosso padrão de marcha é tão individual quanto nossas impressões digitais, mas diretrizes básicas podem ser dadas para aumentar a eficiência do exercício:

  • Estique antes e depois de andar. A ação do calcanhar-dedo do pé de caminhar tende a apertar os bezerros, por isso é importante esticar as pernas inferiores.

  • Comece devagar e num ritmo calmo.

  • Mantenha uma boa postura: mantenha a cabeça centrada nos ombros, o peito alto e os ombros relaxados. Não te dobres. Com esta postura você terá menos chance de se ressentir de seus pés, pernas ou costas.

  • Primeiro pise no calcanhar, depois na base, e depois balance o pé para a frente.

  • Parece simples, mas quanto mais rápido você anda, mais difícil se torna manter o movimento de base. Equilibre o seu pé naturalmente.

  • Controle você mesmo o exercício: use sua freqüência cardíaca de exercício para se acalmar. Andar a um ritmo moderado aumentará a sua resistência.

  • Não te esqueças de balançar os braços.

Programas de treinamento para caminhadas

O Calçado Direito

É melhor consultar um bom estabelecimento especializado em tênis , mas estes são os requisitos mínimos para um bom calçado de caminhada:

  • Sola extra-flexível para uma flexão mais confortável em caminhadas longas.

  • Bom amortecimento, especialmente no calcanhar, e firme o suficiente para uma boa estabilidade.

  • Suporte arqueado apropriado.

  • Cobertura respirável que permite que o ar circule e liberte humidade.

Programas de treinamento para caminhadas

Quantidade mínima de exercício

O Institut for Aerobics Research dos Estados Unidos recomenda a seguinte quantidade mínima de exercício se for pretendido um esforço físico moderado:

  • Mulheres: andam 3.200 m em 30 minutos ou menos, três dias por semana, ou andam 3.200 m em 30-40 minutos, cinco a seis dias por semana.

  • Homens: andam 3.200 m em 27 minutos ou menos, três dias por semana, ou andam 3.200 m em 30-40 minutos, seis a sete dias por semana. Quando o objectivo é manter um elevado esforço físico, as quantidades mínimas recomendadas são as seguintes:

  • Mulheres: andam 3.200 m em 30 minutos, cinco a seis dias por semana, ou correm 3.200 m em 20-24 minutos, quatro dias por semana.

  • Homens: andam 4.000 m em 38 minutos, seis a sete dias por semana, ou correm 3.200 m em 20 minutos ou menos, quatro a cinco dias por semana.

Programas de treinamento para caminhadas

Para Stuntmen

Se você não é capaz de se submeter a um programa de treinamento contínuo ou ainda não sabe como obter o tempo necessário para ele, aqui estão alguns pequenos truques para incorporar quick walks à sua rotina diária:

  • Caminhe durante a hora das refeições, caminhe para comer ou faça alguns recados durante a hora das refeições.

  • Dê um passeio em vez de uma chávena de café.

  • Estacione seu carro no ponto mais distante da área de estacionamento e caminhe até o seu destino.

  • Marque uma consulta para “andar e falar” em vez de “sentar e falar”.

  • Caminhe para ver um colega no escritório em vez de tentar consertá-lo pelo telefone.

  • Caminhe com as crianças quando estiver cuidando delas.

  • Faça uma caminhada de cinco minutos sempre que possível.

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