Hei, gente, está bem? meus amigos são Anna Paula, assumi como supervisora em clínica estética Emagrecentro no Jabaquara. Eu sou mãe e fitness guru no meu tempo livre. Vivo uma vida muito saudável e tem como missão transformar vidas! este artigo é feito para você, aproveite…Hoje vamos apresentar para vocês programas de treinamento para caminhadas, mas fique ligadinho, logo vai conhecer ainda mais
O controlo da frequência cardíaca é uma das ferramentas básicas para calcular os efeitos do exercício aeróbico no coração . A frequência cardíaca do exercício é a que deve ser treinada, e contempla um nível inferior e um nível superior:
- Nível inferior (60%): (220 – idade) x 0,60.
- Nível superior (90%): (220 – idade) x 0,90.
Assim, uma criança de 45 anos deve manter uma frequência cardíaca de exercício entre 105 e 158 batimentos por minuto. Se você tiver sido sedentário por algum tempo, ou em idosos, você deve começar no nível mais baixo de 60%, ou mesmo mais baixo.
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Como obter a frequência cardíaca
Durante o exercício, pare e tome o pulso com os dedos indicador e médio na lateral do pescoço ou pulso. Conte durante 10 segundos e multiplique o resultado por seis para determinar a frequência cardíaca em batimentos por minuto. Em seguida, aumente ou diminua a intensidade até atingir a sua frequência cardíaca mais eficiente .
Caminhada
Duas pessoas não andam exactamente da mesma maneira. Nosso padrão de marcha é tão individual quanto nossas impressões digitais, mas diretrizes básicas podem ser dadas para aumentar a eficiência do exercício:
Estique antes e depois de andar. A ação do calcanhar-dedo do pé de caminhar tende a apertar os bezerros, por isso é importante esticar as pernas inferiores.
Comece devagar e num ritmo calmo.
Mantenha uma boa postura: mantenha a cabeça centrada nos ombros, o peito alto e os ombros relaxados. Não te dobres. Com esta postura você terá menos chance de se ressentir de seus pés, pernas ou costas.
Primeiro pise no calcanhar, depois na base, e depois balance o pé para a frente.
Parece simples, mas quanto mais rápido você anda, mais difícil se torna manter o movimento de base. Equilibre o seu pé naturalmente.
Controle você mesmo o exercício: use sua freqüência cardíaca de exercício para se acalmar. Andar a um ritmo moderado aumentará a sua resistência.
Não te esqueças de balançar os braços.
O Calçado Direito
É melhor consultar um bom estabelecimento especializado em tênis , mas estes são os requisitos mínimos para um bom calçado de caminhada:
Sola extra-flexível para uma flexão mais confortável em caminhadas longas.
Bom amortecimento, especialmente no calcanhar, e firme o suficiente para uma boa estabilidade.
Suporte arqueado apropriado.
Cobertura respirável que permite que o ar circule e liberte humidade.
Quantidade mínima de exercício
O Institut for Aerobics Research dos Estados Unidos recomenda a seguinte quantidade mínima de exercício se for pretendido um esforço físico moderado:
Mulheres: andam 3.200 m em 30 minutos ou menos, três dias por semana, ou andam 3.200 m em 30-40 minutos, cinco a seis dias por semana.
Homens: andam 3.200 m em 27 minutos ou menos, três dias por semana, ou andam 3.200 m em 30-40 minutos, seis a sete dias por semana. Quando o objectivo é manter um elevado esforço físico, as quantidades mínimas recomendadas são as seguintes:
Mulheres: andam 3.200 m em 30 minutos, cinco a seis dias por semana, ou correm 3.200 m em 20-24 minutos, quatro dias por semana.
Homens: andam 4.000 m em 38 minutos, seis a sete dias por semana, ou correm 3.200 m em 20 minutos ou menos, quatro a cinco dias por semana.
Para Stuntmen
Se você não é capaz de se submeter a um programa de treinamento contínuo ou ainda não sabe como obter o tempo necessário para ele, aqui estão alguns pequenos truques para incorporar quick walks à sua rotina diária:
Caminhe durante a hora das refeições, caminhe para comer ou faça alguns recados durante a hora das refeições.
Dê um passeio em vez de uma chávena de café.
Estacione seu carro no ponto mais distante da área de estacionamento e caminhe até o seu destino.
Marque uma consulta para “andar e falar” em vez de “sentar e falar”.
Caminhe para ver um colega no escritório em vez de tentar consertá-lo pelo telefone.
Caminhe com as crianças quando estiver cuidando delas.
Faça uma caminhada de cinco minutos sempre que possível.
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